坐月子饮食巧安排 吃得营养又不发胖

为了妈咪和宝宝的健康，坐月子时一定要吃好。可许多妈咪在月子里狂补营养，最终效果不尽人意，好造成体重狂飙。下面，教你一些坐月子科学饮食的注意事项，让你吃得营养又不发胖

保证热量，清淡少油

坐月子期间，哺乳的妈妈每天所需的热量为3100千卡，而非哺乳的妈妈也需要2400～2600千卡的热量。虽然产后需要补充较多的营养，但在产后1周内最好吃些清淡且易消化的食物，1周后再逐渐增加含有丰富蛋白质、碳水化合物以及适量脂肪的食物。每日主食500克，肉类或鱼类150～200克、鸡蛋1～2个、豆制品100克、豆汁或牛奶250～500克，新鲜蔬菜500克，饭后半小时吃1～2个水果。

在烹调方法上多采用蒸，炖、焖、煮，尽可能不采用煎、炸的方法，避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。有的产妇为了产后迅速恢复身材，在月子里就开始节食，这，种做法是不对的，因为如果摄入的热量不足，就会影响妈妈的泌乳量，宝宝的“口粮”就得不到保证，影响宝宝的生长发育。

有荤有素，粗细搭配

每种食物所含的营养成分是不同的，因此每天的食物品种要丰富，荤素搭配着吃，经常吃些粗粮杂粮对改善便秘有好处。

奶类及其制品含丰富钙质，可以预防骨质疏松、婴儿佝偻病;动物内脏含丰富铁，可以预防贫血;红色肉类、贝壳类含丰富的锌，可以预防儿童呆小症、克汀病，对婴幼儿的智力开发也有好处。这些营养成分都可以通过母乳传递给婴儿，在月子里及整个哺乳期应多吃一点。

不同阶段吃法不同

产后第一周：以开胃为主，要拒绝油腻，口味要清爽。

新妈咪在分娩后的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。此时妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油，使宝宝发生腹泻。可以吃些清淡的荤食，如瘦肉片、鱼配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽，营养均衡。

产后第二周：以补血为主，要多吃补血食物并补充维生素。

此时妈妈的伤口基本愈合了。经过上一周的精心调理，胃口应该明显好转，这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血。可食用大枣猪蹄花生汤、鱼香猪肝等，在食物中加入少许枸杞、山药，茯苓等，也是不错的补血补充维生素的食谱。

分娩半月后：以催乳为主。

宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，吃奶量与时间逐渐有了规律。这时完全可以开始吃催奶食物了。催奶不应该只考虑量，质也非常重要。

此时多吃蛋白质含量高的汤，比如鲫鱼汤，鱼汤、猪蹄汤、排骨汤都是很有效的催奶剂。如果加入通草、黄芪等中药，效果更佳。但是煲汤的时间不要太长，否则会丢失很多有益的营养成分。

需要多吃的食物

鸡蛋：鸡蛋营养丰富，蛋白质含量高，而且还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质，容易消化，适合产妇食用，但也不是吃得越多就越好。因为吃得过多也无法被身体吸收，会白白地被排泄出去，还会影响正常的消化功能，所以，产妇每天2个鸡蛋即可。

红糖：红糖中富含铁，可以给产妇补血，红糖中的多种微量元素和矿物质，能够利尿、防治产后尿失禁，促进恶露排出。此外，红糖还有生乳、止痛的效果。但是也不要食用过多，一般饮用不宜超过10天。

汤：鸡汤、鱼汤、排骨汤含有易于人体吸收的蛋白质，维生素、矿物质，而且味道鲜美，可刺激胃液分泌，提高食欲，还可促进泌乳。产妇出汗多再加上乳汁分泌，需水量要高于一般人，因此产妇要多喝汤汁。但是在多喝汤的同时，别忘了要多吃些肉，那种“汤比肉更有营养的”说法是不科学的。

小米：小米含丰富的维生素B1和维生素B2，能够帮助产妇恢复体力，刺激肠蠕动，增进食欲。但小米粥不宜太稀薄，且在产后也不能完全以小米为主食，以免缺乏其他营养。

莲藕：莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是帮助身体恢复的最佳蔬菜，能够健脾益胃，润燥养阴，行血化淤，清热生乳。产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有利于新生儿的喂养。

黄花菜：黄花菜含有蛋白质及磷、铁、维生素A、维生素C等，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用。中医认为，它有消肿，利尿，解热、止痛、补血、健脑的作用。产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可缓解以上症状。

黄豆芽：黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C，纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止出血，纤维素能通肠润便，可防止产妇发生便秘。

海带：海带含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料，铁是制造血细胞的主要原料，产妇多吃这种蔬菜，能增加乳汁中的含量。新生儿吃了这种乳汁，有利于身体的生长发育。

另外，为了防止脱发、皮肤粗糙，还应该多吃核桃、花生及海藻类食品和富含维生素A的食物，如鳝鱼、鸡蛋黄、奶油、动物肝脏等。

需要忌口的食物

生冷食物：因为冷饭易损伤脾胃，影响消化功能，造成腹泻。中医认为“热行寒滞”，生冷之物易致淤血滞留，而引起产后腹痛等疾病。这里指的生冷不仅是温度上的，还要注意性质上的。比如，香蕉可以预防便秘，所以产妇要吃，但香蕉又是寒凉食物，月子期间应尽量少吃。类似的还有瓜类蔬菜、大白菜、西瓜、梨等。

辛辣食物：韭菜、蒜薹、辣椒、胡椒、茴香，酒等食物与饮品性味辛辣，温燥，过食可使产妇内热上火，口舌生疮，大便秘结或痔疮发作，婴儿吃奶后会引起口腔炎，流口水等毛病。

麦芽类食物：有人认为麦乳精是补品，给产妇大量饮用，结果越喝麦乳精，奶水越少，这是为什么呢?因为麦乳精的主要原料麦芽糖和麦芽酚都是从麦芽中提取的，而麦芽是中医退奶的主要药物，所以坐月子期间不要饮用麦乳精。而麦片、大麦茶也会回奶，在月子里及整个哺乳期应避免食用。另外，一些药物中也含麦芽成分，食用的时候要注意看成分。

茶：产妇在喂奶期间忌饮茶，因为茶内的咖啡因可通过乳汁进入婴儿腹中，引起婴儿肠痉挛。常饮茶的产妇哺育的宝宝经常无缘无故地啼哭，就是这个道理。

水果的吃法

水果里含有各种维生素和微量元素，除产后3～4天里不要吃特别寒性的水果，如梨，在接下来的日子里，应该每天吃1～2个水果。

有的产妇在吃水果的时候会用微波炉将它加热，这样做其实是不科学的。因为水果里的维生素很容易氧化，加热或久置都会使营养成分损失。可以将水果在室温下放置一会儿再吃。性温的水果，如葡萄、草莓、苹果都是不错的选择。

总之，吃得好，吃得对，才能让自己奶量充足、修复元气且营养均衡又不发胖。